Feliz Natal e Próspero Ano Novo!

Alimentação saudável nas festas de final de ano!

As festas de final de ano devem ser um momento de confraternização entre famílias e amigos, não apenas comemoração com excessos alimentares. Siga estas orientações para não exagerar nesses dias e manter o peso:

Capriche nos vegetais antes de servir-se com os pratos mais calóricos. Se você for jantar na casa de alguém leve uma salada bem gostosa e incrementada;

Prefira as carnes brancas, como frango e peru (mais magras). Prefira os assados ou grelhados e retire a pele;

Opte por farofas com frutas e vegetais são deliciosas e mais saudáveis;

Na hora da sobremesa prefira as frutas frescas ou as preparadas com frutas e se optar pelas outras, não exagere, escolha um tipo de sobremesa e sirva-se uma vez; Cuidado com as frutas secas, que concentram grande quantidade de açúcar; As gelatinas podem ser utilizadas como uma alternativa, e existem formas muito criativas de prepará-la;

Faça as suas refeições no dia da ceia normalmente. Inclusive os lanches. Evite ficar sem comer nada o dia todo para chegar a noite e comer tudo o que deixou de comer no dia. Sempre que entrar muita energia de uma única vez, o corpo utiliza o que ele precisa e o resto ele estoca;

Lembre-se de mastigar bem os alimentos. O desespero e vontade de todas aquelas comidas deliciosas faz o olho crescer e vir aquele desejo de comer rápido e logo repetir para comer mais. Isto não é necessário. Mastigue bem para sentir bem o sabor dos alimentos;

Caso você ganhe de presente uma cesta de chocolate ou outra guloseima rica em açúcar simples e gordura pense muitas vezes antes de devorá-la de uma vez só! Divida o presente com alguém e a sua parte consuma em pequenas porções;

Não se esqueça de uma boa hidratação. Durante o dia transpiramos e deixamos de repor os líquidos perdidos. Muito cuidados nos dias mais quentes! Lembre-se da garrafinha de água a todo tempo ao alcance das mãos. Evite bebida alcólica em excesso, ela possui muitas calorias!

No intervalo das festas faça alguma atividade física para gastar calorias. Pode ser uma caminhada, uma pedalada, etc. Você pode também ir a pé até o supermercado e subir de escadas ao invés de utilizar o elevador;

Evite beliscar enquanto prepara os alimentos. Com beliscos perde-se a noção da quantidade que foi ingerida;

O panetone realmente é muito calórico, mas nem por isso devemos tirá-lo do nosso cardápio, podemos consumí-lo, desde que moderadamente. Ex.: no café da manhã, podemos substituir o pão por uma fatia fina de panetone. Existe também a opção do panetone light, mas isso não é garantia para comer mais, e sim para comer a mesma quantidade com menos calorias.

Não crie tanta ansiedade em relação aos eventos, é necessário curtir estas datas com os amigos e família!

Boas festas!!!

Teor de açúcar em sucos de caixinha e refrigerantes são muito próximos!

Em média, os sucos vendidos em caixinha têm mais açúcar do que os refrigerantes. Mas isso é uma média, que varia de uma marca para outra, tanto no refrigerante quanto nos sucos. Em geral a quantidade de açúcar é bem parecida entre as duas bebidas, houve diferença de 1 a 1,7g na média de açúcar por 100 ml entre os refrigerantes cola/guaraná e os sucos/nectares. 

Na média, os refrigerantes de cola ou guaraná apresentam um teor de açúcar de 10 g em um copinho de 100 ml. Os sucos, entre 11 g e 11,7 g, em média, dentro do mesmo recipiente. As diferenças maiores, porém, foram detectadas na comparação entre marcas e sabores. 

Essa é uma das conclusões de um estudo divulgado pela Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária), que comparou a quantidade de açúcares, sódio e gorduras em diversos alimentos industrializados de várias marcas. Os alimentos industrializados selecionados para serem avaliados foram aqueles usualmente consumidos pela população brasileira, para análise dos refrigerantes foram utilizadas 11 produtos diferentes e para a análise dos sucos 12 produtos diferentes.

Por isso é sempre importante a visualização dos rótulos para uma escolha mais saudável, é sempre importante optar pelo suco que tem menos ou nada de açúcar adicionado. Se você não consegue ficar longe do refrigerante, prefira os lights, sempre em pouca quantidade, pois eles contém aditivos que intoxicam o organismo. O melhor suco ainda é o natural sem adição de açúcar, pois a fruta já contem o seu açúcar natural: a frutose.

Só não se esqueça que não há substituto para água quando se trata de hidratar o corpo!

Você sabe qual é a sua idade interior?

A Unimed Rio lançou um hotsite que analisa a sua idade interior. São questões de múltipla escolha sobre alimentação, estilo de vida e saúde que você faz rapidinho! Ainda é super fofo!

Em apenas alguns cliques, você poderá descobrir que apesar de uma idade cronológica de 40 anos, sua idade interior pode ser de apenas 5, resultado de uma boa qualidade de vida. É o caso do personagem que você encontra logo que entra no site: http://www.idadeinterior.com.br/ , chamado “Arlindão”, um bebê com voz de adulto que tem o propósito de reforçar a mensagem: “você não tem quantos anos você acha que tem”. E o contrário também pode acontecer. Por falta de uma alimentação saudável, descanso ou atividades físicas, uma pessoa de 25 anos terá a idade interior de 50.

No fim do quiz, independente do resultado, há dicas sobre quais aspectos poderão ser melhorados, além de informações sobre cuidados com a saúde e bem estar. 

Faça o teste e descubra a sua idade interior!!! 

Ahh depois passa aqui e me conta viu?!

16 de outubro: dia mundial da alimentação e campanha da FAO

Dia 16 de outubro foi o dia mundial da alimentação (e o meu aniversário)!
Deixo um vídeo bem legal produzido pelo Conselho Federal de Nutricionistas (CFN) para este dia!

Em 16 de outubro de 1945, em Québec (Canadá), foi criada a Organização das Nações Unidas para a Agricultura e a Alimentação (FAO – Food and Agriculture Organization), cujo objetivo é elevar os níveis de nutrição e de desenvolvimento rural no mundo. Para comemorar o surgimento da Organização, desde 1981 celebra-se nessa data o Dia Mundial da Alimentação. Reconhecido por mais de 150 países, o 16 de outubro é considerado importante para alertar e conscientizar a opinião pública quanto às questões globais relacionadas à nutrição e à alimentação, com destaque para a luta contra a fome, que atinge diversas populações.

Se você quer apoiar a campanha da FAO contra a fome assine esta petição, esta pede aos governos a eliminação da fome como sua máxima prioridade. Clique aqui para assinar.

50% da população brasileira está acima do peso

O IBGE publicou em agosto de 2010 os dados da Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF) de 2008-2009 sobre o estado nutricional da população do Brasil. A pesquisa mostrou claramente o cenário atual da transição nutricional do país que já vem se modificando ao longo dos anos. Aproximadamente metade dos adultos estão com excesso de peso. Este é um dado alarmante, a obesidade vem crescendo ao longo dos anos como mostram estudos populacionais anteriores.

Neste estudo foram entrevistadas 188.461 pessoas de todas as idades. Foi investigado o estado nutricional da população através de medidas antropométricas, como: altura para idade (A/I), peso para idade (P/I) e IMC (índice de massa corporal) para cada idade, com base na Organização Mundial de Saúde. 

A pesquisa destaca essa transição baseada nos dados anteriores dos inquéritos do ENDEF de 1974-1975, em que os índices de desnutrição infantil eram elevados. Um dos principais indicadores de desnutrição, o déficit de altura, entre crianças de 5 a 9 anos na pesquisa realizada em 1974-75 era de 29,3% (meninos) e 26,7% (meninas). No entanto, os dados atuais da pesquisa de 2008-2009 mostraram que esses números caíram para 7,2% e 6,3%, respectivamente. Além disso, foi observado com grande frequência excesso de peso a partir de 5 anos de idade, independentemente dos grupos de renda e região do país. Entre meninos e rapazes de 10 a 19 anos o excesso de peso era de 3,7% em 1974-75 e passou para 21,7% na pesquisa atual, já entre as meninas e moças o excesso de peso era de 7,6% e passou para 19,4%. Ou seja, a desnutrição está dando lugar a um outro perfil também não saudável, o excesso de peso. Não que seja melhor um ou outro, devemos combater estes dois perfis nutricionais rapidamente (ambos são muito prejudiciais), dando destaque a prevenção do ganho de peso excessivo, que "reina" atualmente. 

Entre os homens, o excesso de peso passou de 18,5% (1974-75) para 50,1% (2008-09) e entre as mulheres a mudança foi de 28,7% para 48%. A Região Sul apresentou os maiores percentuais de excesso de peso, por isso a importância de um acompanhamento nutricional que objetive uma alimentação saudável e sem excessos. Os valores permaneceram em 56,8% de excesso de peso nos homens e 51,6% nas mulheres. A obesidade mostrou-se presente em 15,9% nos homens e em 19,6% nas mulheres.

É importante lembrar, no entanto, que nenhum dado isolado pode ser utilizado para determinar ou monitorar o estado nutricional. A interpretação do IMC para determinação do estado do nutricional deve ser analisada com cuidado, pois nem sempre o resultado reflete a condição real do indivíduo. Isso ocorre porque o IMC não reflete o índice de adiposidade corpórea total, já que atletas e indivíduos com grande quantidade de massa magra podem ter um IMC na faixa da obesidade. 

Fonte: Pesquisa de orçamentos familiares 2008-2009 - Antropometria e estado nutricional de crianças, adolescentes e adultos no Brasil. Ministério da Sáude. IBGE - Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística. Ministério do Planejamento, Orçamento e Gestão. Rio de Janeiro, 2010.

É primavera!! Reeducação alimentar ou dietas da moda?

Hoje chega a primavera!! 

E com ela as pessoas se cuidam mais, procurando hábitos alimentares e de vida saudáveis! Essa preocupação se dá pela chegada da estação do calor: o verão! (Que logo logo está aí!) Onde os corpos estão mais descobertos e junto a preocupação com os quilinhos a mais!

Você teve bons hábitos alimentares durante o inverno? Evitou de ganhar uns quilinhos a mais (pois a roupa esconde mesmo)? Não?!

Então está na hora de você ter mais saúde e saber a  forma correta de se alimentar, não adianta fazer dietas malucas, perder peso para o verão e aumentar o peso novamente no inverno (e as vezes até um pouco mais) o chamado efeito sanfona. Estas dietas que parecem fazer milagres prometendo um emagrecimento rápido e aparentemente fácil não são a opção correta para quem quer emagrecer com saúde. Muitas delas são restritivas demais (faltam nutrientes) ou monótonas, não sendo levadas por muito tempo por quem quer perder peso (afinal quem gosta de comer sempre a mesma coisa?). No máximo dá pra fazer por uma semaninha ou duas para um evento especial (muitas delas fazem com que você elimine líquidos e não a gordura propriamente), e cuidado ao retornar com a alimentação de antes, se rica em guloseimas, gorduras e açúcares ou outros alimentos não saudáveis, o resultado não é nada bom, e lá vai de novo o efeito sanfona. 

O melhor conceito já estabelecido é a Reeducação Alimentar, no processo de reeducação a pessoa se conscientiza de grande parte de seus erros alimentares e acaba compreendendo o que precisa ser mudado. Embora seja um processo gradual, é possível obter um emagrecimento de sucesso, além de incorporar hábitos muito mais saudáveis a sua vida.  Neste método não há restrição total de nenhum nutriente e não há grandes proibições. A individualidade de cada um é respeitada, assim como seus hábitos, preferências, cultura e características sócio-econômicas, já que quanto mais  próximo de sua realidade  mais fácil será o processo de mudança.

O nutricionista vai ajudar a fazer trocas saudáveis e a achar estratégias de mudança, deixando para trás a ideia de que tudo que é bom engorda, ou que alimentos saudáveis não são saborosos.  Reeducar-se implica em conhecimento dos alimentos, orientação por parte de um profissional capacitado, vontade de mudar hábitos, força de vontade e principalmente disciplina já que é um processo a ser mantido por toda a vida.

Começe agora com uma reeducação alimentar e deixe de lado o efeito sanfona! 

Estratégias para parar de beliscar entre as refeições

Saiu no Caderno Donna algumas dicas para parar de beliscar entre as refeições, são dicas bem úteis que com certeza vão ajudar nos momentos de ansiedade e tédio. Na maiorida das vezes que "beliscamos" algum alimento não é por fome e sim por estes sentimentos muito presentes na população. Em cada passo vou deixar um comentário sobre o que foi dito. Os passos publicados estão entre aspas.

"Passo 1: Examine seus hábitos alimentares. Comer no meio da noite virou rotina? Beliscar aquele chocolate o dia todo no trabalho também? Pare e tente entender quais os motivos por trás desses lanchinhos. Tente descobrir seus gatilhos e não coma fazendo outras atividades. Quer saborear aquele doce? Ok, mas saia da frente do computador. "

Cuidado com o doce que você está saboreando (muitos contém grande quantidade de calorias) e tente fazer com que não aconteça diariamente.

"Passo 2: Faça um diário alimentar. Diversos estudos mostram que quem anota tudo o que come emagrece mais do que quem não contabiliza o que ingeriu. Um outro benefício do diário é que muitas vezes só assim é possível perceber o estrago que beliscar faz à sua dieta."

Muitas pessoas gostam desta estratégia, pois anotando "aparece" tudo que foi ingerido, podendo fazer um melhor controle do dia alimentar.

"Passo 3: Algumas pessoas têm mania de comer escondido. Isso pode sinalizar uma baixa autoestima ou um medo exagerado de críticas. Tente entender o que leva a essa atitude. Foi a briga com o namorado? O estresse no trabalho? Lembre-se que não adianta comer sem saborear a comida. Comer muito e rápido demais geralmente leva a um sentimento de culpa e vergonha."

Pense que você se alimenta e se cuida para você mesma, realmente tente entender o porque que você faz desta forma. Sempre faça todas as refeições mastigando bem e lentamente, isso ajuda na sensação de saciedade.

"Passo 4: Foque nos seus pontos positivos. Para manter a alimentação saudável, é preciso entender que benefícios ela traz. Pode ser uma saúde melhor, um intestino que funciona perfeitamente, a pele sem nenhuma marca de acne. Cuide do seu corpo com carinho. Se for difícil, faça uma lista de seus pontos positivos e tire-a da gaveta sempre que aquela fome louca bater."

Ótima estratégia! Deixe sempre à vista esta listinha, pode ser na agenda, geladeira e todos os dias dê uma olhadinha, inclusive antes das refeições.

"Passo 5: Pratique exercícios físicos. Além de queimar umas calorias extras, a atividade física é um excelente motivador. Fica muito mais difícil exagerar na comida depois de uma boa sessão de malhação. Quem malha com regularidade também fica mais motivado a comer melhor."

Uma atividade motiva a outra, se alimentar bem motiva a prática de exercício e vice-versa. Exagerou um pouquinho, fique mais tempo fazendo exercício para reduzir calorias ingeridas a mais.  Mas cuidado para que exageros não virem rotina.

"Passo 6: Prometa para si mesmo que não vai comer com culpa. Se o sentimento apareceu, é porque provavelmente outro problema precisa ser resolvido. Tente fazer pequenos compromissos de 12 ou 24 horas em vez de dizer que vai passar o mês inteiro sem comer bobagens. Não pule o café da manhã, faça pequenas refeições de 4 em 4 horas e pare de comer após o jantar. E, claro, comemore as pequenas conquistas."

Prefiro que as refeições sejam realizadas em torno de 3 em 3 horas e a questão de parar de comer após o jantar depende de cada pessoa, se ela vai dormir tarde, do alimento que vai ingerir após o jantar.

"Passo 7: Está difícil manter uma rotina saudável? Procure a ajuda de um profissional. Psicólogos, nutricionistas e nutrólogos são treinados para ajudar as pessoas que querem alcançar seus objetivos."

É muito importante a ajuda de um profissional na busca de uma alimentação adequada, ele estará ali  para incentivar, e buscar juntos estratégias para o sucesso da alimentação. Essas são estratégias gerais, cada pessoa "funciona" de um jeito, por isso a importância do acompanhamento personalizado!

Bolo de maçã nutritivo

Hoje vou postar uma receita super gostosa e nutritiva!

É um bolo de maçã integral, onde a casca da maçã também é aproveitada, assim evita o desperdício! E ainda aumenta o consumo de fibras!

Estas são fotos originais do bolo que preparei. Ele fica com pedacinhos da fruta. A maçã pode também ser substituída pela banana.

Bolo de Maçã

Ingredientes:
1 xícara de farinha de trigo integral
1 xícara de farinha de trigo branca
1/4 de xícara de óleo
1 xícara de açúcar mascavo
3 maçãs pequenas
1 colher de sopa de fermento químico
1 colher de sopa de canela em pó
3 ovos

Modo de Preparo

Peneire os ingredientes secos em uma tigela grande e reserve. Descasque as maçãs, pique em cubinhos e reserve. Bata no liquidificador os ovos, o óleo e as cascas da maçã até ficar uma mistura homogênea. Despeje esta mistura nos ingredientes secos, misture bem e junte os cubinhos de maçã. Despeje na assadeira untada e leve para assar por 40 min em fogo médio, ou faça o teste do palito.

Este bolo pode servir de lanche ou acompanhar um belo café da manhã!

É rico em fibras que melhoram a saúde intestinal e com isso ajudam a reduzir o risco de câncer de colon. Além disso, proporcionam mais saciedade e ajudam no controle do colesterol e da glicemia.

Teste a receita em casa e deixe seus comentários aqui no blog.

Aproveitanto quero parabenizar todos os nutricionistas pelo nosso dia: 31 de agosto, dia do nutricionista! 

Beba água!

Você bebe água?

Beber bastante agua é importante para manter um peso adequado e uma dieta saudável. A água presente na maior parte do nosso corpo participa de várias funções metabólicas, auxilia no processamento e transporte dos nutrientes, na circulação sanguínea (ajudando portanto no tratamento da celulite e flacidez) e no equilíbrio hídrico adequado.

Uma atitude tão simples como beber água é a maneira mais barata e eficaz de garantir a pele, as unhas e o cabelo maravilhosos. Quando o corpo está bem hidratado, isso se reflete na sua aparência. 

Então quanto de água é necessário ingerir?

Como regra geral beba de 6 a 8 copos de 250 ml  por dia. Se você faz exercícios a quantidade aumenta, pois você perde líquidos e é necessário repor a agua perdia pelo suor.

Lembre-se: devido as calorias, refrigerantes e sucos não são aconselháveis para repor líquidos, mas você pode aromatizar a água com um pouco de suco de fruta ou gotas de limão.

Beba água! Não tem nenhuma caloria e faz muito bem a saúde!!!

Alimentação balanceada pode prevenir osteoporose

Apesar de as pessoas não se preocuparem muito com esta doença ela é grave e seu diagnóstico tardio pode prejudicar o tratamento. A redução da massa óssea e a deterioração estrutural podem ser evitadas com uma dieta balanceada e rica em cálcio. Você consegue ingerir cálcio nos seguintes alimentos: leite, queijos, iogurtes, vegetais verde escuros, alimentos enriquecidos, etc.

Mas não é só a alimentação a grande aliada na prevenção da doença. A adoção de hábitos saudáveis no cotidiano como atividade física regular, exposição ao sol em horários adequados e a eliminação do cigarro ajudam na diminuição da perda óssea.

Ela não tem cura, por isso a importância da prevenção e quando diagnosticada, deve-se iniciar o tratamento rapidamente para evitar possíveis fraturas. Quem tem osteoporose deve praticar exercício físico, estes devem ser de impacto mínimo. Mulheres têm mais osteoporose que os homens, pois tem os ossos mais finos e mais leves e apresentam perda importante durante a menopausa. No entanto, homens com deficiência alimentar de cálcio e vitaminas estão sujeitos à doença.

Não significa dizer que se o histórico familiar é favorável à osteoporose que todos vão desenvolver a doença. Mas é importante, sim, identificar se os pais são portadores de osteoporose. Em caso positivo, deve-se manter cuidado redobrado na prevenção da doença. Explicação: a vitamina D é mais eficiente na absorção do cálcio em algumas pessoas do que em outras e essa característica é hereditária. Descendentes de pessoas que tem menor capacidade de absorção do cálcio no organismo e apresentaram osteoporose quando adultas tem maior probabilidade de apresentar a doença. Mas nada que bons hábitos alimentares não possam mudar este quadro.

Consuma frutas, legumes e verduras!

As frutas, verduras e legumes são alimentos ricos em vitaminas, minerais, fibras e ainda outras substâncias chamadas funcionais que contribuem para a proteção à saúde e diminuição do risco de várias doenças! Devem estar presentes diariamente nas refeições!

Existe um programa chamado "Programa 5 ao dia" no qual tem por objetivo a promoção do consumo de no mínimo 5 porções destes alimentos ao longo do dia, e que de preferência sejam de cores diferentes. Portanto, tenha uma alimentação colorida, distribua as frutas ao longo do dia na forma de lanches ou como sobremesa quando bater aquela vontade de ingerir um doce. Assim, você evita alimentos muito calóricos, gordurosos e industrializados e garante uma vida mais saudável! É importante variar suas cores e tipos para que se garanta o maior numero de nutrientes e sabores, evitando a monotonia alimentar.

Mas o que é uma porção? Depende do alimento ingerido. Uma fruta de tamanho médio (como laranja, maçã, goiaba, pera etc.) equivale a uma porção. No caso de frutas pequenas, como uva, jabuticaba e morango, para conseguir uma porção, deve-se consumir entre 10 e 15 unidades. Duas fatias finas de abacaxi, uma fatia média de mamão e uma fatia grossa de melancia também correspondem a uma porção. Verduras podem ser consumidas à vontade porque uma porção equivale a um prato cheio de folhas cruas. No caso de legumes, entre duas e quatro colheres de sopa do alimento cozido e picado correspondem a uma porção. Mas lembre-se depende muito do alimento, estas são recomendações aproximadas!

As frutas, verduras e legumes se agrupam em 5 cores: verdes, alaranjados, roxos, brancos e vermelhos!

Confira mais no site: www.5aodia.com.br

Atendimento Clínico Nutricional

Abrindo mais um espaço para divulgar informações referentes a Nutrição. Este Blog tem apenas a função de caráter informativo NÃO substituindo uma consulta que deve ser realizada com o profissional nutricionista.
Obrigada por acessarem e boa leitura!!!

Ofereço atendimento nutricional em consultório ou à domicílio. O atendimento abrange todas as faixas etárias e são realizadas orientações para educação nutricional, tratamento da obesidade, desnutrição, diabetes, hipertensão, doenças cardíacas, dietas especiais, etc.

Inicialmente é realizada uma anamnese completa (histórico de saúde pessoal e familiar além dos hábitos alimentares atuais), avaliação antropométrica por dobras cutâneas e orientações nutricionais específicas de acordo com a avaliação. Procuro saber como é sua rotina, nível de atividade física, suas preferências, aversões, possibilidades e conhecer seus objetivos, para que possamos traçar juntos as metas.

Em um próximo encontro, é entregue um plano alimentar personalizado calculado especialmente para você!

O acompanhamento tem periodicidade variada (semanal, quinzenal ou mensal), no qual avalio o resultado das metas estabelecidas, sugiro mudanças no plano, além de reavaliar o peso e a composição corporal (% de gordura corporal, de massa magra, IMC...)

Agende a sua consulta!