Alimentos funcionais: Refeição equilibrada ajuda a prevenir doenças

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Alimentos funcionais

Refeição equilibrada ajuda a prevenir doenças

A pimenta ajuda a perder peso; Tomates contribuem para preservar os neurônios de doenças como Alzheimer e Parkinson; Iogurtes equilibram a flora intestinal e ajudam a absorver nutrientes. Esses são alguns exemplos de alimentos funcionais, ou seja, alimentos que além do seu valor nutritivo, provocam efeitos benéficos à saúde.

“A nutrição funcional contribui de forma significativa para evitar ou atenuar os problemas causados pelo estilo de vida e por hábitos alimentares prejudiciais como, por exemplo, o sedentarismo e o grande consumo de produtos industrializados e processados, ou a ingestão exagerada de alimentos de origem animal, em detrimento de frutas, legumes e verduras”, afirma o nutricionista Daniel Percego, do Centro Integrado de Prevenção do Envelhecimento (CIPE).

Não existe regra para a quantidade exata de consumo dos alimentos funcionais. O importante é tentar introduzi-los de forma natural em sua rotina. “Um copo de chá verde pela manhã é relaxante e antioxidante, algumas horas depois, uma fruta ajuda a fornecer fibras para o funcionamento do intestino e regulação do colesterol. Na hora do almoço, o popular ‘arroz com feijão’ é riquíssimo em nutrientes”, recomenda o nutricionista Gabriel Bueno.

Mas, apesar de todos os benefícios oferecidos por estes alimentos, a nutricionista Claudia Mesquita observa que não se deve confundir prevenção com cura. “Esses alimentos possuem capacidades benéficas podendo prevenir doenças ou promover saúde, mas não devem ser considerados remédios”, explica.

Veja, abaixo, algumas recomendações para quem quer manter a saúde equilibrada por meio da alimentação:

• Beba suco de romã: a fruta contém ácido elágico, que contribui para evitar o envelhecimento precoce e doenças degenerativas, ao combater os radicais livres;

• Consuma gengibre e cúrcuma: além dos benefícios semelhantes ao da romã, ambos têm efeitos anti-inflamatórios;

• Acalme-se com chá verde: apesar de ter cafeína, a bebida possui uma substância chamada L-teanina, que induz ao relaxamento de indivíduos estressados. Consuma pela manhã;

• Esquente o cardápio: a pimenta aumenta o calor do organismo por meio da estimulação metabólica e ajuda a queimar calorias;

• Aposte nos Ômegas: azeite de oliva e óleo de macadâmia têm ômega-9; peixes e linhaça têm ômega-3. Ambos contribuem para elevar o chamado “colesterol bom”;

• Prefira os orgânicos: consuma bastante frutas, legumes e verduras, de preferência sem pesticidas, herbicidas, hormônios e antibióticos. Faça sucos de vegetais frescos com cenoura, gengibre, salsa, etc;

• Aumente a ingestão de fibras: leguminosas, cereais integrais, frutas, castanhas e sementes são fundamentais para o bom funcionamento do sistema digestivo, da mesma forma que produtos probióticos, como leite fermentado e iogurtes;

• Não se esqueça das brássicas: couve-flor, couve-manteiga, couve de bruxelas, repolho, brócolis, mostarda, nabo, agrião, rabanete e rúcula estimulam a produção de enzimas que combatem vários tipos de câncer, como os de estômago, esôfago, pulmão, faringe, útero, pâncreas e cólon. Consuma uma xícara por dia.

• Varie nas cores: frutas vermelhas (morangos, amoras, uvas etc.) e frutas cítricas (laranja, abacaxi, mexerica, caju e outras) contêm bioflavonóides, que possuem ação anti-inflamatória e previnem doenças degenerativas. Fonte: Dr. Daniel Percego

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Hora do recreio

Estimule o consumo de lanches mais saudáveis

Mariana Teodoro

Nem sempre é fácil controlar a alimentação das crianças. E fica ainda mais difícil quando elas estão na escola longe dos olhos dos pais. Com a exposição de alimentos atrativos, geralmente industrializados ou gordurosos, as cantinas e lanchonetes acabam levando os pequenos a se alimentarem de forma pouco saudável.

Mas para ajudar as crianças a comerem melhor quando elas estão fora, é necessário iniciar um trabalho dentro de casa para ajudá-las a criarem  hábitos saudáveis. Conheça, a seguir, cinco recomendações de especialistas que podem fazer  a diferença na alimentação dos pequenos:

- Não esperem as crianças crescerem

Para a nutricionista Cláudia Carvalho, o ideal é oferecer alimentos saudáveis às crianças desde os seis meses de idade para que ela se acostume com os sabores e texturas. “Durante o desenvolvimento dos filhos, ofereça com frequência opções de verduras, legumes e frutas e permita que a criança, quando maior, faça escolhas. Apresente também pratos lúdicos com carinhas e desenhos para que ela se interesse. O importante é fazer com que ela crie o hábito desde cedo”.

- Lembre-se: Os pais são o espelho

Não adianta querer que as crianças comam de forma saudável na escola, se os adultos não derem exemplos dentro de casa. Segundo a psicóloga Carla Di Pierro, o comportamento dos pais é observado e copiado pelos filhos. “Se você quer que seu filho coma frutas, consuma esses alimentos na frente deles. Também os incentive a apreciarem novos sabores mostrando aos pequenos o prazer da descoberta”. A especialista aconselha ainda que os pais conversem e expliquem às crianças a importância da boa alimentação para a saúde, geração de energia e capacidade intelectual. “Falar sobre os alimentos é tão importante quanto qualquer outra conversa dentro de casa”.

- Use a criatividade na lancheira 

Para evitar que a criança compre lanche na escola, é essencial que os pais ajudem os filhos no preparo da lancheira. Uma maneira de fazer com que eles se interessem pela comida levada de casa é elaborar um cardápio criativo. “Diversificar o lanche gera uma expectativa de uma comida diferente a cada dia, o que pode deixar o momento mais prazeroso”, diz Cláudia. A nutricionista sugere que a lancheira carregue uma opção de carboidrato, como pães, biscoitos sem recheio ou bolo simples – melhor ainda se for integral, para fornecer energia; um tipo de fruta, que deve ser variada durante a semana para que a criança ingira nutrientes diferentes, e uma bebida (ver abaixo). As proteínas, como queijo branco e peito de peru, também podem ser inclusas nos sanduíches. Outra dica importante é colocar na lancheira a quantidade adequada de comida para o momento. “Do contrário, a criança pode comer mais do que o necessário”, diz. E é bom também sempre lembrar dos cuidados com a refrigeração dos alimentos perecíveis.

- Preste atenção nas bebidas  

Toda criança adora tomar uma bebida junto ao lanche. Para não tirar esse prazer dos pequenos, o ideal é inserir na lancheira um alimento líquido mais nutritivo. Entre as opções, sugeridas pela nutricionista Cláudia, estão os sucos naturais, a água de coco, o leite fermentado e o leite com achocolatado. Manter uma garrafinha de água na mochila é uma atitude eficaz para que elas consigam ingerir o líquido com mais frequência. Já os sucos de caixinha podem ser boas opções, mas, para conhecer sua qualidade, verifique os ingredientes no rótulo do produto. “Se em 1º ou 2º lugar estiver a polpa de fruta, é um suco mais saudável.  Agora, se o açúcar ocupar as primeiras posições do rótulo, a bebida pode ser muito calórica”. Já os refrigerantes e sucos em pó devem ficar de fora por conterem grande quantidade de açúcar.

- Proibir nem sempre é a melhor saída 

Segundo a psicóloga Carla Di Pierro, como os pais não podem controlar as ações dos filhos quando eles estão fora, proibir as crianças de comerem guloseimas nem sempre resolve a questão. A saída, então, é fazer com que os alimentos ruins fiquem o menos possível ao alcance da garotada. “Se a escola ainda não se preocupa com esta questão e deixa a disposição das crianças alimentos calóricos, entre em contato com a coordenação ou fale com os pais das outras crianças para que haja uma mudança no cardápio de lanches da cantina”. O mesmo, segundo Carla, deve ocorrer dentro de casa. “Se houver oferta de guloseima no armário e na geladeira, não estaremos colaborando para educação alimentar dos nossos filhos”, diz.

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Abaixo matéria publicada no site dos produtos Qualitá que conta com a minha participação.

Verão com muita energia e disposição

Temperaturas elevadas, muito sol, praia e atividades ao ar livre. Para aproveitar as coisas boas que o verão proporciona é preciso ter energia e disposição, e o primeiro passo para isso é cuidar da alimentação, deixando-a mais leve e menos calórica.

Em dias mais quentes, é comum sentir menos fome, já que o organismo necessita de menos calorias e gasta menos energia para se manter aquecido. Por isso, a recomendação da nutricionista Cláudia Carvalho para o verão é o consumo de alimentos leves, naturais e de fácil digestão, evitando produtos com muita gordura, açúcar e sal.

Segundo Cláudia, o ideal neste período é ingerir muitas frutas, verduras, legumes, líquidos e fazer refeições pequenas. “Estes são os alimentos que mais devem ser consumidos no verão, pois passam a sensação de leveza e são pouco calóricos. Eles também contribuem para evitar a sensação de moleza e sono após a refeição, típica da estação mais quente do ano”. Para manter o equilíbrio nutricional, também é importante consumir carboidratos integrais, carnes magras, leguminosas e lácteos magros.

Os pratos coloridos continuam sendo regra. “Quanto mais colorido o prato, mais nutrientes diferentes são ingeridos”, explica a nutricionista. A hidratação também não pode ser descuidada, justamente por ser o período em que mais se perde água pela transpiração. Isso ocorre para reduzir a temperatura do corpo nos dias mais quentes. “É muito importante a ingestão de água pura, pois refrigerantes e bebidas açucaradas não trazem os mesmos benefícios e ainda acrescentam calorias ao longo do dia”, afirma. Em geral, a recomendação é ingerir 2 litros de água por dia.

Para tirar o máximo proveito da alimentação, inclusive para ganhar um bronzeado mais bonito na exposição ao sol, não podem ficar de fora do cardápio alimentos alaranjados, como a cenoura, mamão, laranja, abóbora, batata-doce e laranja. “Todos são fontes de carotenóides, substância que ajuda na formação da melanina, o pigmento presente na pele para proteção e promoção de um bronzeado adequado”, explica Cláudia.

Nutricionistas dão dicas de restaurantes saudáveis em Porto Alegre

Site Hagah conta com a minha participação.

Com o verão se aproximando é comum que muita gente comece a se preocupar mais com a balança, já que durante a estação das roupas curtas mais partes do corpo ficam expostas. Quem não está satisfeito com o próprio peso investe em dietas, entretanto às vezes é difícil comer bem e de forma saudável. E como no verão, em geral, o apetite diminui é bom aproveitar para escolher comidas mais leves e de preferência com produtos integrais, que dão sensação de saciedade. 

A nutricionista Julia Lorenzon considera comida japonesa como uma boa opção saudável e light, e cita os restaurantes Sushi Drive e Jappa Sushi. Entretanto é importante evitar os hot sushis e os sushis com peixe empanado dentro, já que ambos são fritos. "A salada é muito boa: além de ser gostosa tem baixas calorias, com pepino japonês e kani kama, que também é fonte de proteínas", sugere Júlia. "O ideal seria fazer um barquinho meio a meio, com 8 a 10 peças de sushi e cerca de 100 gramas de sashimi, que também é rico em proteínas e ômega 3.

Uma nova opção em Porto Alegre, o Balanceado, é outra sugestão da nutricionista. É um estilo de fast food saudável, com diversas opções de saladas, molhos e coberturas, das quais o cliente pode escolher oito tipos. "Eles montam uma salada completa, tem as folhosas (alface, agrião, rúcula), hortaliças (seleta de legumes, brócolis, cenoura ralada), a proteína magra (queijo branco, atum, frango desfiado, kani kama e os molhos. Nestes, é bom tentar evitar os à base de queijo e optar por azeite de oliva e coisas mais leves. Outra coisa importante é o complemtento, aí indico não optar pela batata palha, e sim a granola, a linhaça, a aveia".

Próximo ao Parque da Redenção, o restaurante Equilibrium é uma das sugestões da nutricionista Cláudia Carvalho, da Saúde & Vigor Consultoria em Nutrição e Personal Diet. O local funciona é "semivegetariano", pois oferece carne de peixe. "É um buffet supervariado, tem verduras em grande quantidade, frutas, arroz e massa integrais. Eles usam muito proteína de soja em pratos como strogonoff e bolinhos muito saborosos!", comenta Cláudia.  Porém, a mesa de doces tem sobremesas muito calóricas. "Aí recomendo passar longe!", conta. O ideal, neste caso, é comer uma fruta como sobremesa. A nutricionista  também não aconselha tomar qualquer bebida durante a refeição. "O líquido prejudica a digestão e acaba ocupando o espaço do estômago, dilata-o e faz com que a pessoa coma mais", esclarece. A dica é tomar alguma bebida somente após meia hora de completada a refeição e, ainda assim, somente 150 ml.

O Nutri Vida, localizado no Centro Histórico da Capital, é a segunda opção de Cláudia. O restaurante segue exatamente o mesmo estilo do Equilibrium, com buffet livre, mesa farta de saladas e sobremesas supercalóricas. O comensal deve cuidar ainda com os pratos que levam muito queijo, molhos e fritura. Estes últimos não são nem um pouco aconselhados. "O ideal e encher a metade do prato com salada, acompanhado de uma porção pequena de carne, que pode ser do tamanho de uma mão fechada e uma porção de carboidrato, de preferência integral", indica. E para quem está pensando em cortar carboidrato da dieta, Claudia faz um alerta: "O carboidrato é fundamental porque é fonte de energia, então é importante não cortá-lo radicalmente da refeição. Pode ser arroz, batata e aipim. O que deve sim ser excluído da dieta são os doces e as frituras. "O feijão é um item muito importante pois é rico em proteínas que complementam o arroz. Pode ser escolhido algum substituto ao feijão como lentilha, ervilha, grão de bico ou proteínas de soja", finaliza Cláudia. 

Alimentos da Primavera! Adapte seu cardápio para a estação!

Assunto da entrevista publicada no site do empresário Abilio Diniz no qual fui colaboradora.

Alimentos da Primavera

Adapte seu cardápio para a estação

O colorido das flores e o clima ameno não são as únicas vantagens da primavera. A abundância de frutas e vegetais com maior valor nutricional e menor preço é outro grande proveito para se tirar da estação. E mesmo que a disponibilidade desses alimentos varie de uma região para outra, não há dúvidas de que esse é um excelente período para desfrutar de uma alimentação mais nutritiva e leve. “O ideal é ter uma dieta rica em frutas, verduras, legumes, carnes assadas ou grelhadas e pouco sal para evitar a retenção de líquido”, afirma a nutricionista Claudia Carvalho. 

A especialista explica que a elevação da temperatura nessa época do ano também exige uma readaptação das refeições, pois nosso organismo precisa de menos calorias no dia-a-dia. “Ao invés dos pratos quentes e pesados do inverno, temos que dar espaço aos pratos mais leves e frescos”, diz.  Claudia recomenda o consumo de vegetais típicos da estação como couve, escarola, rúcula, agrião, espinafre, cenoura e beterraba. Já em relação às frutas, as melhores opções são abacaxi pérola, banana nanica e prata, mamão, mexerica, manga, jabuticaba, maçã, laranja pêra e caju.

Para aproveitar ainda mais o valor nutricional dos alimentos, o ideal é consumi-los crus. Porém, se você preferir cozinhá-los, a melhor alternativa é o método a vapor. “O vapor preserva o sabor, a cor viva e, principalmente, os nutrientes das verduras e legumes”, diz a especialista em nutrição desportiva, Graziela Dias Parisotto. Outra opção é usar os legumes, verduras e frutas em tortas, bolos, omeletes e quiches. E não se esqueça de usar as cascas, sementes e talos que são riquíssimos em vitaminas e nutrientes!

Mas não é só a alimentação que deve ser revista na primavera. A ingestão de líquido também deve ser reforçada nesse período. Como o clima está mais quente, a tendência é perder água pela transpiração, mecanismo do nosso organismo para reduzir a temperatura corporal. “Beber bastante água é importante para manter o corpo hidratado, pois a água presente na maior parte do nosso organismo participa de várias funções metabólicas, auxilia no processamento e transporte dos nutrientes, na circulação sanguínea e no equilíbrio hídrico adequado”, afirma Claudia. Ela ressalta que se deve dar preferência à ingestão de água pura, pois refrigerantes e bebidas açucaradas não trazem os mesmos benefícios e ainda acrescentam calorias ao longo do dia.

Mariana Teodoro

O quanto seu coração é jovem?

Adoro estes testes que indicam a sua qualidade de vida e outras coisinhas relacionadas a saúde.

Encontrei um teste que avalia a sua saúde cardíaca aqui. Ele não substitui uma avaliação realizada por médico e nutricionista, é apenas uma forma de conhecer aproximadamente como está a saúde do seu coração.

Faça o teste e volte aqui para me contar o resultado!

Alimentação Balanceada

Por que não podemos ficar muito tempo sem se alimentar?? Assista o vídeo e descubra!

Direção de Arte e roteiro: Raphael Patapovas
Animação e ilustrações: Luciano Colucci
After effects: Fabio Espaziani

Abobrinha ao forno

Olá pessoal! 

Hoje venho divulgar uma receita muito fácil, saudável e saborosa. Pode ser preparada em poucos minutos! Aprecie! Não coloquei as quantidades pois é muito variável, fiz um porção bem pequena.

Abobrinhas ao forno

Ingredientes:

Abrobrinha verde

Tomate

Molho de tomate (usei um pronto de sachê, 100% natural e sem conservantes)

Queijo mussarela ralado (pode ser fatiado também)

Ervas naturais (da sua preferência, eu usei manjericao e ervas de provence)

Azeite de oliva

Modo de Preparo:

Em um refratário colocar uma camada fina de molho, sobre o molho colocar uma camada de abobrinha temperada cortada em rodelas (usei uma pitada de sal, os temperos naturais e um fio de azeite de oliva). E após a camada de abobrinha colocar uma de tomate cortado em rodelas.

Colocar um pouco de molho, pode ser bem pouco, não é necessário cobrir tudo, coloque apenas algumas "bolinhas" de molho por cima do tomate (o equivalente a uma colher de chá rasa).

Por cima colocar uma camada do queijo mussarela ralado.

Repetir as camadas com outra de abobrinha, tomate e ervas, molho e mais queijo. Por fim, levar ao forno por cerca de 30 minutos, ou até o queijo gratinar. Solta uma aguinha, é normal, mas nada que prejudique a delícia do prato!

Teste a receita em casa e deixe seus comentários aqui no blog! Caso tenha alguma é só entrar em contato.

Revista South Star/Março 2010 conta com a minha participação

Feliz Natal e Próspero Ano Novo!