É primavera!! Reeducação alimentar ou dietas da moda?

Hoje chega a primavera!! 

E com ela as pessoas se cuidam mais, procurando hábitos alimentares e de vida saudáveis! Essa preocupação se dá pela chegada da estação do calor: o verão! (Que logo logo está aí!) Onde os corpos estão mais descobertos e junto a preocupação com os quilinhos a mais!

Você teve bons hábitos alimentares durante o inverno? Evitou de ganhar uns quilinhos a mais (pois a roupa esconde mesmo)? Não?!

Então está na hora de você ter mais saúde e saber a  forma correta de se alimentar, não adianta fazer dietas malucas, perder peso para o verão e aumentar o peso novamente no inverno (e as vezes até um pouco mais) o chamado efeito sanfona. Estas dietas que parecem fazer milagres prometendo um emagrecimento rápido e aparentemente fácil não são a opção correta para quem quer emagrecer com saúde. Muitas delas são restritivas demais (faltam nutrientes) ou monótonas, não sendo levadas por muito tempo por quem quer perder peso (afinal quem gosta de comer sempre a mesma coisa?). No máximo dá pra fazer por uma semaninha ou duas para um evento especial (muitas delas fazem com que você elimine líquidos e não a gordura propriamente), e cuidado ao retornar com a alimentação de antes, se rica em guloseimas, gorduras e açúcares ou outros alimentos não saudáveis, o resultado não é nada bom, e lá vai de novo o efeito sanfona. 

O melhor conceito já estabelecido é a Reeducação Alimentar, no processo de reeducação a pessoa se conscientiza de grande parte de seus erros alimentares e acaba compreendendo o que precisa ser mudado. Embora seja um processo gradual, é possível obter um emagrecimento de sucesso, além de incorporar hábitos muito mais saudáveis a sua vida.  Neste método não há restrição total de nenhum nutriente e não há grandes proibições. A individualidade de cada um é respeitada, assim como seus hábitos, preferências, cultura e características sócio-econômicas, já que quanto mais  próximo de sua realidade  mais fácil será o processo de mudança.

O nutricionista vai ajudar a fazer trocas saudáveis e a achar estratégias de mudança, deixando para trás a ideia de que tudo que é bom engorda, ou que alimentos saudáveis não são saborosos.  Reeducar-se implica em conhecimento dos alimentos, orientação por parte de um profissional capacitado, vontade de mudar hábitos, força de vontade e principalmente disciplina já que é um processo a ser mantido por toda a vida.

Começe agora com uma reeducação alimentar e deixe de lado o efeito sanfona! 

Estratégias para parar de beliscar entre as refeições

Saiu no Caderno Donna algumas dicas para parar de beliscar entre as refeições, são dicas bem úteis que com certeza vão ajudar nos momentos de ansiedade e tédio. Na maiorida das vezes que "beliscamos" algum alimento não é por fome e sim por estes sentimentos muito presentes na população. Em cada passo vou deixar um comentário sobre o que foi dito. Os passos publicados estão entre aspas.

"Passo 1: Examine seus hábitos alimentares. Comer no meio da noite virou rotina? Beliscar aquele chocolate o dia todo no trabalho também? Pare e tente entender quais os motivos por trás desses lanchinhos. Tente descobrir seus gatilhos e não coma fazendo outras atividades. Quer saborear aquele doce? Ok, mas saia da frente do computador. "

Cuidado com o doce que você está saboreando (muitos contém grande quantidade de calorias) e tente fazer com que não aconteça diariamente.

"Passo 2: Faça um diário alimentar. Diversos estudos mostram que quem anota tudo o que come emagrece mais do que quem não contabiliza o que ingeriu. Um outro benefício do diário é que muitas vezes só assim é possível perceber o estrago que beliscar faz à sua dieta."

Muitas pessoas gostam desta estratégia, pois anotando "aparece" tudo que foi ingerido, podendo fazer um melhor controle do dia alimentar.

"Passo 3: Algumas pessoas têm mania de comer escondido. Isso pode sinalizar uma baixa autoestima ou um medo exagerado de críticas. Tente entender o que leva a essa atitude. Foi a briga com o namorado? O estresse no trabalho? Lembre-se que não adianta comer sem saborear a comida. Comer muito e rápido demais geralmente leva a um sentimento de culpa e vergonha."

Pense que você se alimenta e se cuida para você mesma, realmente tente entender o porque que você faz desta forma. Sempre faça todas as refeições mastigando bem e lentamente, isso ajuda na sensação de saciedade.

"Passo 4: Foque nos seus pontos positivos. Para manter a alimentação saudável, é preciso entender que benefícios ela traz. Pode ser uma saúde melhor, um intestino que funciona perfeitamente, a pele sem nenhuma marca de acne. Cuide do seu corpo com carinho. Se for difícil, faça uma lista de seus pontos positivos e tire-a da gaveta sempre que aquela fome louca bater."

Ótima estratégia! Deixe sempre à vista esta listinha, pode ser na agenda, geladeira e todos os dias dê uma olhadinha, inclusive antes das refeições.

"Passo 5: Pratique exercícios físicos. Além de queimar umas calorias extras, a atividade física é um excelente motivador. Fica muito mais difícil exagerar na comida depois de uma boa sessão de malhação. Quem malha com regularidade também fica mais motivado a comer melhor."

Uma atividade motiva a outra, se alimentar bem motiva a prática de exercício e vice-versa. Exagerou um pouquinho, fique mais tempo fazendo exercício para reduzir calorias ingeridas a mais.  Mas cuidado para que exageros não virem rotina.

"Passo 6: Prometa para si mesmo que não vai comer com culpa. Se o sentimento apareceu, é porque provavelmente outro problema precisa ser resolvido. Tente fazer pequenos compromissos de 12 ou 24 horas em vez de dizer que vai passar o mês inteiro sem comer bobagens. Não pule o café da manhã, faça pequenas refeições de 4 em 4 horas e pare de comer após o jantar. E, claro, comemore as pequenas conquistas."

Prefiro que as refeições sejam realizadas em torno de 3 em 3 horas e a questão de parar de comer após o jantar depende de cada pessoa, se ela vai dormir tarde, do alimento que vai ingerir após o jantar.

"Passo 7: Está difícil manter uma rotina saudável? Procure a ajuda de um profissional. Psicólogos, nutricionistas e nutrólogos são treinados para ajudar as pessoas que querem alcançar seus objetivos."

É muito importante a ajuda de um profissional na busca de uma alimentação adequada, ele estará ali  para incentivar, e buscar juntos estratégias para o sucesso da alimentação. Essas são estratégias gerais, cada pessoa "funciona" de um jeito, por isso a importância do acompanhamento personalizado!

Bolo de maçã nutritivo

Hoje vou postar uma receita super gostosa e nutritiva!

É um bolo de maçã integral, onde a casca da maçã também é aproveitada, assim evita o desperdício! E ainda aumenta o consumo de fibras!

Estas são fotos originais do bolo que preparei. Ele fica com pedacinhos da fruta. A maçã pode também ser substituída pela banana.

Bolo de Maçã

Ingredientes:
1 xícara de farinha de trigo integral
1 xícara de farinha de trigo branca
1/4 de xícara de óleo
1 xícara de açúcar mascavo
3 maçãs pequenas
1 colher de sopa de fermento químico
1 colher de sopa de canela em pó
3 ovos

Modo de Preparo

Peneire os ingredientes secos em uma tigela grande e reserve. Descasque as maçãs, pique em cubinhos e reserve. Bata no liquidificador os ovos, o óleo e as cascas da maçã até ficar uma mistura homogênea. Despeje esta mistura nos ingredientes secos, misture bem e junte os cubinhos de maçã. Despeje na assadeira untada e leve para assar por 40 min em fogo médio, ou faça o teste do palito.

Este bolo pode servir de lanche ou acompanhar um belo café da manhã!

É rico em fibras que melhoram a saúde intestinal e com isso ajudam a reduzir o risco de câncer de colon. Além disso, proporcionam mais saciedade e ajudam no controle do colesterol e da glicemia.

Teste a receita em casa e deixe seus comentários aqui no blog.

Aproveitanto quero parabenizar todos os nutricionistas pelo nosso dia: 31 de agosto, dia do nutricionista! 

Beba água!

Você bebe água?

Beber bastante agua é importante para manter um peso adequado e uma dieta saudável. A água presente na maior parte do nosso corpo participa de várias funções metabólicas, auxilia no processamento e transporte dos nutrientes, na circulação sanguínea (ajudando portanto no tratamento da celulite e flacidez) e no equilíbrio hídrico adequado.

Uma atitude tão simples como beber água é a maneira mais barata e eficaz de garantir a pele, as unhas e o cabelo maravilhosos. Quando o corpo está bem hidratado, isso se reflete na sua aparência. 

Então quanto de água é necessário ingerir?

Como regra geral beba de 6 a 8 copos de 250 ml  por dia. Se você faz exercícios a quantidade aumenta, pois você perde líquidos e é necessário repor a agua perdia pelo suor.

Lembre-se: devido as calorias, refrigerantes e sucos não são aconselháveis para repor líquidos, mas você pode aromatizar a água com um pouco de suco de fruta ou gotas de limão.

Beba água! Não tem nenhuma caloria e faz muito bem a saúde!!!

Alimentação balanceada pode prevenir osteoporose

Apesar de as pessoas não se preocuparem muito com esta doença ela é grave e seu diagnóstico tardio pode prejudicar o tratamento. A redução da massa óssea e a deterioração estrutural podem ser evitadas com uma dieta balanceada e rica em cálcio. Você consegue ingerir cálcio nos seguintes alimentos: leite, queijos, iogurtes, vegetais verde escuros, alimentos enriquecidos, etc.

Mas não é só a alimentação a grande aliada na prevenção da doença. A adoção de hábitos saudáveis no cotidiano como atividade física regular, exposição ao sol em horários adequados e a eliminação do cigarro ajudam na diminuição da perda óssea.

Ela não tem cura, por isso a importância da prevenção e quando diagnosticada, deve-se iniciar o tratamento rapidamente para evitar possíveis fraturas. Quem tem osteoporose deve praticar exercício físico, estes devem ser de impacto mínimo. Mulheres têm mais osteoporose que os homens, pois tem os ossos mais finos e mais leves e apresentam perda importante durante a menopausa. No entanto, homens com deficiência alimentar de cálcio e vitaminas estão sujeitos à doença.

Não significa dizer que se o histórico familiar é favorável à osteoporose que todos vão desenvolver a doença. Mas é importante, sim, identificar se os pais são portadores de osteoporose. Em caso positivo, deve-se manter cuidado redobrado na prevenção da doença. Explicação: a vitamina D é mais eficiente na absorção do cálcio em algumas pessoas do que em outras e essa característica é hereditária. Descendentes de pessoas que tem menor capacidade de absorção do cálcio no organismo e apresentaram osteoporose quando adultas tem maior probabilidade de apresentar a doença. Mas nada que bons hábitos alimentares não possam mudar este quadro.

Consuma frutas, legumes e verduras!

As frutas, verduras e legumes são alimentos ricos em vitaminas, minerais, fibras e ainda outras substâncias chamadas funcionais que contribuem para a proteção à saúde e diminuição do risco de várias doenças! Devem estar presentes diariamente nas refeições!

Existe um programa chamado "Programa 5 ao dia" no qual tem por objetivo a promoção do consumo de no mínimo 5 porções destes alimentos ao longo do dia, e que de preferência sejam de cores diferentes. Portanto, tenha uma alimentação colorida, distribua as frutas ao longo do dia na forma de lanches ou como sobremesa quando bater aquela vontade de ingerir um doce. Assim, você evita alimentos muito calóricos, gordurosos e industrializados e garante uma vida mais saudável! É importante variar suas cores e tipos para que se garanta o maior numero de nutrientes e sabores, evitando a monotonia alimentar.

Mas o que é uma porção? Depende do alimento ingerido. Uma fruta de tamanho médio (como laranja, maçã, goiaba, pera etc.) equivale a uma porção. No caso de frutas pequenas, como uva, jabuticaba e morango, para conseguir uma porção, deve-se consumir entre 10 e 15 unidades. Duas fatias finas de abacaxi, uma fatia média de mamão e uma fatia grossa de melancia também correspondem a uma porção. Verduras podem ser consumidas à vontade porque uma porção equivale a um prato cheio de folhas cruas. No caso de legumes, entre duas e quatro colheres de sopa do alimento cozido e picado correspondem a uma porção. Mas lembre-se depende muito do alimento, estas são recomendações aproximadas!

As frutas, verduras e legumes se agrupam em 5 cores: verdes, alaranjados, roxos, brancos e vermelhos!

Confira mais no site: www.5aodia.com.br

Atendimento Clínico Nutricional

Abrindo mais um espaço para divulgar informações referentes a Nutrição. Este Blog tem apenas a função de caráter informativo NÃO substituindo uma consulta que deve ser realizada com o profissional nutricionista.
Obrigada por acessarem e boa leitura!!!

Ofereço atendimento nutricional em consultório ou à domicílio. O atendimento abrange todas as faixas etárias e são realizadas orientações para educação nutricional, tratamento da obesidade, desnutrição, diabetes, hipertensão, doenças cardíacas, dietas especiais, etc.

Inicialmente é realizada uma anamnese completa (histórico de saúde pessoal e familiar além dos hábitos alimentares atuais), avaliação antropométrica por dobras cutâneas e orientações nutricionais específicas de acordo com a avaliação. Procuro saber como é sua rotina, nível de atividade física, suas preferências, aversões, possibilidades e conhecer seus objetivos, para que possamos traçar juntos as metas.

Em um próximo encontro, é entregue um plano alimentar personalizado calculado especialmente para você!

O acompanhamento tem periodicidade variada (semanal, quinzenal ou mensal), no qual avalio o resultado das metas estabelecidas, sugiro mudanças no plano, além de reavaliar o peso e a composição corporal (% de gordura corporal, de massa magra, IMC...)

Agende a sua consulta!